31日目。一ヶ月走ってみて

更新が空きました。本当は31日目、(2006年)11月19日に書こうとしていた内容です。大阪に戻って、初めてのコース(近所の川沿い)を走ってみました。30分ワークアウト設定で、4.5km、33分ほどジョギング。体重は81.8kg。

Nike + iPod Sport Kitに興味を持って、また減量のためと思ってジョギングを初めてから、途中何日か休んだ日もありましたが、延べ31日、1ヶ月走った事になります。これまでジョギングはほぼ三日坊主だったのに、こんなに続いたのは初めてです。最初の数日は5〜10分とかで走れなくなっていたのに、何日かで30分程度走っても大丈夫になりました。飽きっぽい自分は、音楽プレーヤやケータイGPS、Google Earthなどを活用したり、このブログを書いたりと、少しでも楽しく走る方法を模索しました。途中から、お目当てのNike + iPod Sport Kitも入手し、ジョギングはより楽しくなりました。そして、僅かではありますが体重も84.8kgから81.8kgへと減らす事ができました。ここで、一ヶ月程度の経験ではありますが、これからジョギングを始めようと思っている方のために、自分なりの心がけをまとめたいと思います。

●安全に走りましょう
・交通量の多い道は避け、すいている道も充分に安全確認して走りましょう。
・安全確認が疎かになるほどヘトヘトになるまで走ったりしませんよね？
・交通ルールを守りましょう。朝晩など交通量が少ないからとタカをくくっていると大変な事になるかと。
・携帯音楽プレーヤで聞きながら走る場合、ヘッドフォンの音量は控えめに。
　同じく安全上の理由で、遮音性の高いカナル型やインナーイヤー型は避けたほうが良いでしょう。
　普段より外界の音が聞こえにくい事を意識して、周囲の状況に気を配りましょう。

●体を痛めないように
・走る前によく準備体操しましょう。どれだけやれば充分かは、僕自身も試行錯誤ですが
　脚の曲げ伸ばしを数分間やっています。あと走ると腰を痛めやすいらしいので前屈や後ろ反りも。
・足にあったシューズを。初心者はクッションのしっかりしたシューズが良いかもしれない。
　Nikeショップとか、いろいろ相談に乗ってくれる店もあります(高いかもしんないけど)。

●減量が目的の場合
・運動しながら充分な呼吸をする事で脂肪が燃焼するそうです。意識して呼吸をしましょう。
・運動開始後20分程度は体内の糖分を、それ以降は脂肪を消費するそうです。30分以上は走りたいですね。

●Nike + iPod Sport Kitで走る場合
・より正確な距離測定のために「調整」しましょう。けど、正確さにこだわると楽しさ半減かと。
・日々の記録、ランキング、チャレンジなど、頑張ってしまう要素がいっぱいありますが
　記録にこだわってついつい赤信号を無視したり...では事故になりかねません。安全第一で。
・音楽もいいけど、楽しいPodcastを聞きながら走ると、しんどさがまぎれます。
・Podcastで走る場合、プレイリストに聞きたいのを登録しておくか、ワークアウト直前に少し再生した後
ワークアウト時の曲選択の際「再生中」を指定します。

また何か思いついたら追記します。

さて、一ヶ月経過したあとのジョギングですが、実は休みがちです(苦笑)。や、仕事が忙しくなってきた
とかあって(言い訳)。体重も82kg台に戻ってしまいました。が、リタイアではありません。
これまでのように「○○日目」というふうに日々の記事はもう書いていませんが
何かあったらまた書いていきたいと思います。よかったら時々、覗いてみて下さい。

30日目。東京の空の下

30日目。東京出張→宿泊したので、こっちで朝ジョギングしてみました。知人に会う都合で調布市内に泊まったのですが、その近くの味の素スタジアム、東京外国語大学 府中キャンパス、武蔵野の森公園のあたりを30分ちょい。それぞれ広い敷地で、信号待ちが殆どなく走りやすかったです。軽い勾配のせいか、あるいは昨日1回休んだせいかペースは伸びずに3.58kmでした。

初めての出張先ジョギング。体重は測れませんでしたが、ジョギングの後ホテルの朝食バイキングをたらふく、美味しくいただいたので増えてるかも？

出張なので1回休み

ジョギングを初めてからもうすぐひと月、2度目の休みです。出張なので無理しないでおこうと思って。振り返れば、今まで雨に降られてジョギングできなかった事ってないんですよね。天候的にはとても恵まれていると思います。ジョギングは休みましたが、その代わり千葉、東京のあちこちを歩き回ったので良い運動にはなりました。

写真は、お台場のフジテレビ。Dr.コトー診療所の宣伝で琉球メニュー、映画UDONの宣伝でさぬきうどんを出していました。さぬきうどんは、本場の職人が手打ちしてるのかどうかわかりませんが、特徴的なコシの強さが本物っぽい。美味しかったです。

29日目。ペースが若干上がった？(喜)

29日目。同じく30分走行なのですが、いつもよりペースがあがったみたいでいつもより遠くまで走れました。30分で4km越えるのは珍しい。信号待ちを(足踏みでなく)迂回するようにしたのと、Podcastが面白かったのが良かったのかな？一ヶ月近く走ってるんで、慣れてきたってのもあるかもしれません。体重は81.8kgで変わらず。

Nike + iPodの音声ファイルの差替(再掲)

以前、MacでNike + iPod Sport Kitの音声ガイドのファイルを任意のサウンドファイルに書き換える方法を紹介しましたが、某所でもっと楽な方法を教えてもらったので、再度まとめます。

*不具合が起こるやもしれませんので、試す時は自己責任でお願いします。

Nike + iPodの音声ガイドは、
pausing_workout_JAJP.wav (ワークアウトを中断しています)
みたいな感じの多数のWAVファイルで構成されています。これが女性の日本語、男性の日本語というふうにフォルダ別にiPod nanoの中に格納されています。今回は、上記の pausing_workout_JAJP.wav をさしかえてみました。デフォルトのファイルを参考にする場合、iPod nanoの中から引っ張ってきてもいいですがMac上の

(ユーザフォルダ)/ライブラリ/iTunes/Nike + iPod Voice Kits/

の中のzipファイルを解凍しても得られます。差し替えたりする前にデフォルトのファイルはどこかにコピーしてとっておいたほうが良いでしょう(最悪の場合はiPod nanoをリストアするとかでオリジナルの音声に戻せますが、リストアするとnano上のワークアウト履歴が消えますよね？)。

サウンドファイルの作成はどのアプリケーションを使っても大丈夫そうです。僕は Soundtrack Pro というアプリを使って、デフォルトのファイルを同じフォーマット、同じ長さのまま編集、上書きしました(Soundtrack Proでpausing_workout_JAJP.wavを開き、Mac内蔵マイクで自分でなんか喋って上書き保存)。ざっと見た限りでは、サウンドファイルのフォーマットは16bit、22KHz、モノラル。恐らく非圧縮でしょう。既存のサウンドファイルを変換して使う場合は上記の値を試してみて下さい。なお、音声ファイルの長さが変わっても大丈夫かどうかは試していません。

自作のファイルができたら、iPod nano上のデフォルトファイルを自作ファイルで上書きします。

あらかじめ、iTunesのiPod nano設定>概要で「ディスクとして利用する」にチェックを入れておきましょう。デスクトップにiPod nanoがマウントされ、中のファイルを触る事ができるようになります。iPod nano上の、音声ガイドのあるフォルダは不可視になっていますが、Finderの"移動"メニュー>"フォルダへ移動..."で、フォルダへのフルパスを入力すればその中身が表示されます。フォルダへのフルパスは

*女声-日本語の音声ガイド
/Volumes/(自分のiPod nanoの名称)/iPod_Control/Device/Voices/sports_female_JAJP_voi/

*男性-日本語の音声ガイド
/Volumes/(自分のiPod nanoの名称)/iPod_Control/Device/Voices/sports_male_JAJP_voi/

となります。それぞれ、多数のサウンドファイルを見る事ができると思います。音声ガイドのあるフォルダを開けたら、自作ファイルをそこにドラッグ&ドロップで上書きすれば完了です。

デフォルトの音声に戻す場合は同じ要領で、自作ファイルをデフォルトのファイルで上書きすれば良いでしょう。あと、iPod nanoは基本的にiTunesとシンクさせて使っていますのでひょんな事(何かのアップデートとか)でデフォルトのファイルに書き換えられてしまう可能性もあると思われます。

上記はMac OS Xでの説明ですが、Windowsでも応用できるかもしれません。

28日目。Podcastを聞きながら

28日目。本日も30分ちょい、距離は3.8kmでした。体重は81.8kgと、いよいよ81kg台に。この調子この調子。

ここ数日、走りながらPodcastを聞いています。Nike + iPodのワークアウト中の音楽としてPodcastを選ぶのにはちょっとコツがあって、
・ワークアウトの前に一度ふつうにPodcastをちょこっと再生し、ワークアウトの音楽選択時に「再生中」に。
あるいは
・iTunes上で、聞きたいPodcastをあらかじめ特定のプレイリストに登録(もちろんiPod nanoにも転送)。
といった方法で可能ですね。

しんどい時、面白いPodcastだとしんどさを紛らわす事ができますね。今朝聞いていたのはつボイ楽耳王でした。

27日目。寝不足でチト辛い

27日目。30分走って3.4km程度だったんのでもう一息、というところで3.5kmまで。寝不足だとてきめん、しんどくなりますね。体重は82.4kgでした。

26日目。30分走行に戻す。

26日目。今日から仕事なので無理せず...30分走行に戻しました。どうしたわけか、いつもよりしんどい。辛い。そこを堪えて30分、距離は3.5km。最後はひさびさに「パワーソング」を発動しました(笑)。休日の5km、6kmがこたえたかなぁ。週の頭から疲労を覚えつつ仕事というのは良くないですね。体重は83.4kg、と増えてしまいました。

ちなみに今日のパワーソングは、AYUSE KOZUE boyfriend (ATFC remix)でした。煽りまくりのサウンドが良いんですよねー。

さて、10/28のNike + iPod発売イベントの様子がアップルのサイトでレポートされています。思いがけず、自分の姿も写っていてビックリです(苦笑)。後ろ姿なので本人でないとわかりませんが...。

25日目。6km走ってみました

25日目。今日も休日という事で、ちょっと頑張って5kmワークアウト。5km完走したところでまだ行けそうだったので、もうひと頑張りして6km走りました。48分かかりました。

今朝は寒かったなぁ。11月だから当然なんですけど。まだ半袖、半パンでも大丈夫なんですが、そろそろ冬ジョギングの備えを考えないといけませんね。

24日目。5kmワークアウトに挑戦

24日目。夜明けに雷雨だったのでこりゃ無理かなー、と思ってましたが、雨が止んで良かった。雨上がりは暖かいくらいで逆に好条件でした。平日は4kmワークアウトしてますが、今日は休みなのでちょっと頑張って5kmワークアウト。けど昨日みたく4kmを46分てなペースだとえらく時間がかかりそうなので、今日は意識してペースを上げたところ5kmを37分で走れました。よーし。体重も82kgジャスト、と若干軽くなりました。

今日は梅田でNike +の体験イベントがあると聞きつけ、行ってみました。普段はAIR ZOOM MOIRE +で走っているのですが、今回はAIR MAX 180 +で試走しました。うーん、このクッションもいいですねぇ。試走の時、マイiPodでやらせて欲しかったんですが(地味な走行距離伸ばし笑)スタッフさんにうまく伝わらなかったので断念。

今日の参加賞はiTunes Storeの1曲ダウンロード券をいただきました。

Nike + iPodの音声ファイルのさしかえ

Nike + iPodの音声ガイドを、好きなファイルに変更する方法の一例を紹介します(Mac OS Xの場合)。難しくはないけどちょっと面倒。もっといいやり方があるかもしれません。こういうのを簡単に変えられるユーティリティがあるといいですね(Mac OS 9以前のデスクトップテーマ サウンド変更ユーティリティ SoundSet Constructor みたいな)。

Nike + iPodの音声ガイドは、
pausing_workout_JAJP.wav → 「ワークアウトを中断しています」
みたいな感じの多数のWAVファイルで構成されています。これが女性の日本語、男性の日本語というふうにフォルダ別にiPod nanoの中に格納されています。今回は、上記の pausing_workout_JAJP.wav を差し替えてみました。デフォルトのファイルを参考にする場合、iPod nanoの中から引っ張ってきてもいいですがMac上の

(ユーザフォルダ)/ライブラリ/iTunes/Nike + iPod Voice Kits/

の中のzipファイルを解凍しても得られます。書き換えたりする前にデフォルトのファイルはどこかにコピーしてとっておいたほうが良いでしょう(最悪の場合はiPod nanoをリストアするとかでオリジナルの音声に戻せますが、リストアするとnano上のワークアウトデータが消えますよね？)。

サウンドファイルの作成はどのアプリケーションを使っても大丈夫そうです。僕は Soundtrack Pro というアプリを使って、デフォルトのファイルを同じフォーマット、同じ長さのまま編集、上書きしました。Soundtrack Proでpausing_workout_JAJP.wavを開き、Mac内蔵マイクで自分でなんか喋って上書き保存です。ざっと見た限りでは、サウンドファイルのフォーマットは16bit、22KHz、モノラル。恐らく非圧縮でしょう。既存のサウンドファイルを変換して使う場合は上記の値を試してみて下さい。なお、音声ファイルの長さが変わっても大丈夫かどうかは試していません。

自作のファイルができたら、iPod nano上のデフォルトファイルを自作ファイルで上書きします。

(2006年11月15日追記、ここから)
某所で、ターミナル(Terminai.app)を使わずにFinder操作で上書きする方法を教えてもらったので追記します。また、別エントリでまとめなおしています。

あらかじめ、iTunesのiPod nano設定>概要で「ディスクとして利用する」にチェックを入れておきましょう。デスクトップにiPod nanoがマウントされ、中のファイルを触る事ができるようになります。iPod nano上の、音声ガイドのあるフォルダは不可視になっていますが、Finderの"移動"メニュー>"フォルダへ移動..."で、フォルダへのフルパスを入力すればその中身が表示されます。フォルダへのフルパスは

*女声-日本語の音声ガイド
/Volumes/(自分のiPod nanoの名称)/iPod_Control/Device/Voices/sports_female_JAJP_voi/

*男性-日本語の音声ガイド
/Volumes/(自分のiPod nanoの名称)/iPod_Control/Device/Voices/sports_male_JAJP_voi/

となります。それぞれ、多数のサウンドファイルを見る事ができると思います。音声ガイドのあるフォルダを開けたら、自作ファイルをそこにドラッグ&ドロップで上書きすれば完了です。

(ここまで、2006年11月15日追記。以下、Terminalを使う方法)

普通はFinderからiPod nanoの中の音声ファイルにアクセスする事はできないのでTerminal(/アプリケーション/ユーティリティ/ターミナル.app)を使います。

*Terminalの使い方を間違えると面倒な事になりかねないので、よくわからない人はやめましょう。また、どんな不具合が起こるかも不明ですので、自己責任でお願いします。

$ cd /Volumes/(iPodの名前)/iPod_Control/Device/Voices/(音声ファイルのディレクトリ)

を実行すると、音声ファイルのあるディレクトリに移動できます。自分のiPodの名前がわからない人は

$ ls /Volumes

で確認できます。音声ファイルのディレクトリは、日本語でNike + iPodしてる方なら、女性の声がsports_female_JAJP_voi、男性の声が sports_male_JAJP_voiだと思います。このディレクトリ名は

$ ls /Volumes/(iPodの名前)/iPod_Control/Device/Voices/

で確認できます。もしiPodの名前がmypodで日本語の女性の声のファイルをさしかえるなら

$ cd /Volumes/mypod/iPod_Control/Device/Voices/sports_female_JAJP_voi

というふうに、そのディレクトリに移動します。lsコマンドで確認すると多数のwavファイルが存在するのがわかると思います。

あとは、用意したサウンドファイルを上記のディレクトリに上書きコピーするだけです。コピーのコマンドは

$ cp (コピー元ファイル) (コピー先ファイル)

ですね。例えば自作のpausing_workout_JAJP.wavがユーザフォルダ直下にあって上記ディレクトリに移動済みの状態なら

$ cp ~/pausing_workout_JAJP.wav pausing_workout_JAJP.wav

これで上書きコピーできます。

上記で完了なので、Terminalを終了させ、iPod nanoをイジェクトして実際に差し替わっているかどうか確認しましょう...「ワークアウトを一時中断」すると僕自身の声で「ワークアウトを中断しています」...全然嬉しくない(苦笑)。

デフォルトの音声に戻す場合は同じ要領で、自作ファイルをデフォルトのファイルで上書きすれば良いでしょう。あと、iPod nanoは基本的にiTunesとシンクさせて使っていますのでひょんな事(何かのアップデートとか)でデフォルトのファイルに書き換えられてしまう可能性もあるでしょう。

上記の例では1ファイルのみ差し替えていますが、一度に複数さしかえたりディレクトリごと差し替えたりといった事もできると思われます。

23日目。慣れたルートで4km

23日目。昨日の引き続き4km設定です。今日は慣れたルートで走ってみました。やっぱり4kmだと45分くらいかかるんですよね...早くこの距離に慣れたい。体重は82.8kg、と82kg台を維持。

22日目。違う風景が見てみたい

22日目。「チャレンジ」で、優勝する気はさらさら無いのですが、それでも他のメンバーに刺激されて、少しでも長い距離を走りたいと思うようになりました。これまで30分を基準に4km未満を走っていたのですが、今日は4kmを設定しました。さらに、いつもと違う風景が見たくて全く新しいジョギングコースにしてみたのですが、これがハズレ。アップダウンが多く、信号待ちも長くて、最悪のペースになってしまい、4km走破に思った以上、45分もかかってしまいました。新コース開拓はまた改めて...。体重は82.8kg。いよいよ82kg台！体重計の誤りではありませんように。

21日目。Nike +で先週を振り返る

21日目。だんだん慣れてきたかなーと思いきや、今日はいつもよりしんどい。そこを鞭打っていつもの30分走行です。体重は83.2kg、と83kgをキープ。このまま84kgには戻りませんように...。

先日触れた、ジョギングコースの途中で見つけた不法投棄の古いMacが撤去されていました。しかるべきところで処分されていますように。

さて、先週はNike +を初めて間も無いという事でけっこうジョギングしたりウォーキングしたりしたのですが、Nike +の週間の統計で振り返ってみると
距離は56.39km。これは全世界のユーザの中で383位。日本だけで見ると45位でした。
時間は10時間13分46秒。全世界のユーザ中72位。日本のユーザ中14位。
もっともっと順位は下かと思っていたので、けっこう嬉しいものです。

今週からは「チャレンジ」に参加したため、ウォーキングのワークアウトは記録していないので、来週はもっと順位が下がると思われます。

20日目。「チャレンジ」に参加

20日目。ようし、このまま一ヶ月継続を目指そう。なかなか秋らしくならなかった大阪も、今朝は冷え込み風も強かったのですが、いつものように30分ジョギング。最後は霧雨に遭ってヤバかったのですが、激しくなる前に帰宅できました。体重は83.2kg。

昨日の「調整」が良かったのか、今日のNike +計測結果はGoogle Earthでの計測結果とだいたい一致しました。

さて、僕のジョギングの精神的指導者であるCさんから聞ききつけて、とあるNike +の「チャレンジ」に参加しました。このチャレンジは、25日間でいちばん長い距離を走った人が勝ち、というもので現在の参加者は6名。Cさんのような強者も一緒なので優勝は無理だと思いますが、他の人と較べて自分がどのくらい頑張ってるか(?)見られて楽しいですね。

19日目。Nike + iPod Sport Kitの再調整

19日目。連休も終わって今日から平日、という事でいつもの30分走行に戻しました。正直、ゆるゆるとはいえ慣れないジョギングを続けて疲労がたまってきたので、今日は帰宅runも控えました(が、自転車をやめてウォーキング通勤を続けてます)。ちょっと力を抜いて、継続できるように若干軌道修正。 体重は84.4kg。また84kg台に戻っちゃったなぁ。

帰宅runを控えた代わりに、というわけではないですが、Nike + iPod Sport Kitの再調整をしてみました。Nike +の計測結果とGoogle Earthの計測結果の乖離が大きい気がして。大雑把に言うと、Google Earthの定規ツールでの計測は道をまっすぐ走った感じなのに対して、実際には道路事情によって道の右側に寄ったり左側に寄ったり...なのでGoogle Earthより実際の走行距離のほうが長いと予想していたのですが、どうも逆の結果が出るんですよね。なので再調整してみました。目安でしかないのであまりこだわるところでは無いのですが、少しでも計測精度が高いほうがモチベーション上がると思うので。

18日目。連休最後のジョギング

18日目。三連休の最終日、今日も40分で行けるとこまで走って、帰りはウォーキングのパターンです。大きな川の長い橋を渡って、昨日と同じくらいの距離まで行きました。体重は83.6kg。

写真は、ジョギングの途中で見つけた古いMacintosh。不法投棄せずにちゃんとパソコンリサイクル法に則って手数料払って処分しないと。というのはもちろんですが、Macユーザとしてはそれ以上に残念な気がしますね。これはLC 520っていうモデルで、たぶん10年くらい前のやつ。

17日目。大河を越えて。

17日目。今日も仕事休みなので、行けるトコまで走って帰りはジョギングのパターン。ちょっと頑張って40分走ってみました。昨日は、とある大きな川のと ころまで行きましたが、今日は その川の長い長い橋を渡って向こう岸へ行きました。相変わらず貨物専用鉄道に沿って走っていて、その橋も貨物線用なのですが歩行者用通路があるの です。写真は橋の上から、朝日が顔出したところをケータイでパチリ。今日はいつもより早起きして走ったんですよね。体重は83.6kgでした。

16日目。大河が見えた。

16日目。いつもなら家から15分走って折り返しまた15分、の30分走行なのですが、今日は祝日なのでちょっと遠くへ行こうと思い、30分間で行けるとこまで行って帰りはウォーキングににしてみました。以前も30分程度で行けるとこまで行った事があるのですが 、その際はとある大きな川の一歩手前まででした。それが今回は遂にその川まで辿りついたのです。ちょっとした達成感。距離としては4kmくらいです。今日はさらに夕方、2.5kmほどジョギングしました。体重は83.4kg。再び83kg台に落ちたのは嬉しいのですが。やっぱうちの体重計おかしいみたいで今日最初に計測したら76kgとか出ました。うーむ。

15日目。イヤーレシーバを変えてみた

15日目。朝は30分走行で3.44km、帰宅runは11分で1.4kmでした。体重は84.8kg...って、
昨日の83kg台は幻だったのか？あ、そういや今日「ちょっと痩せた？」って言われたんですよね。もしかしてジョギングの効果かなぁ。日にもよるのですが、ジョギングによる脚への負担がだいぶ和らいできたようです。少しづつ脚が鍛えられているのでしょうか。

さて、ジョギングを始めた頃からずっと使い慣れたインイヤー式のイヤーレシーバを使っていたのですが、今日はオーソドックスなタイプに変えてみました。比較的遮音性の高いインイヤー式、でこれまで危ない目に遭った事は無いのですが、安全第一という事でインイヤー式を辞めました。SONY MDR-E10SPというモデルなのですが、これはケーブルが短い事やL型プラグでない事もiPod nano向きだと思います。このタイプは耳の穴に引っ掛けてるだけなので外れやすいのですが、安全第一だと思って割り切ってます。あと、値段。ジョギング用の
イヤーレシーバは汗ですぐ壊れそうなので、あまり高いのは買えないですよね。これは大型家電店で980円で売られてました。リスニング用にはもうちょっと気合いの入ったヘッドフォンを使いますけどね。

14日目。NIKE + iPod Sport Kitの調整

14日目。NIKE +を始めてからちょっと気になっていた、 NIKE + iPod Sport Kitの計測距離と
実際の距離の調整、を初めてやってみました。あらかじめ400mとわかっている距離を自分の足で走ってみる事で計測精度を高めるというものです。Google Earthの定規ツールで近所の直線道路400mぶんを確認して、調整を実施しました。ランニング、およびウォーキングでそれぞれ調整できるので、行きの400mでランニング、帰りの400mでウォーキングを調整しました。初期状態でどれくらいズレていたかはチェックしてないんですが。

で、その調整後にいつもの30分走行です。事前に、調整で400mウォーキングしているせいかどうかわかりませんが、今朝はそれほど足の痛みを感じず、調子が良いので40分間走る事ができました。ただし、距離は4kmと伸び悩んでいます。考えてみたら、距離のほうは信号待ち時間の長さにも左右されるんですよね。今日はさらに帰宅runの1.3kmも含めて5.4km。体重は53.8kg。お、54kgを切った。と言っても前日は55kgだったので、やっぱウチの体重計はちょっとおかしい？